Vegane Immun-Booster-Bowl

Ein einfaches und rein pflanzliches Rezept, das eine gesunde Ernährung unterstützt.

Für diejenigen, die ein wenig an der 'Fett-Schraube' drehen möchten bei diesem Rezept,

kann der Anteil von Avocado zugunsten von Tofu weichen. Damit wird Fett reduziert und Protein gesteigert.

Zutaten:

75 g Avocado

100 g gekochter Reis

75 g rohe Möhre

90 g Mais aus der Konserve

eine Kiwi

1 Champignon

60 g geräucherter Tofu

etwas Sesam

frische Petersilie

für das Dressing

2 EL Leinöl

2 EL Sojasauce

etwas Apfelessig

etwas Agaven Dicksaft

Chiliflocken nach Bedarf

Alle 'Hauptzutaten' in einer Bowl zufügen und das Dressing nach dem Durchmischen darüber verteilen.

Nährwerte pro Portion (ca. 600 g)

750 kcal

24.1 g Protein

39,5 g Fett

15,3 g Ballaststoffe

700 µg Vitamin A

11,3 mg Vitamin E

101 µg Vitamin K

116 mg Vitamin C

5,9 mg Eisen

180 mg Magnesium

270 mg Calcium

und weitere Vitamine und Mineralstoffe

Brombeermuffins

Rezept für 12 Muffins

Zutaten für den Teig:

200 g Weizen-Vollkornmehl

1 Prise Salz

2 TL Backpulver (ca. 6 g)

140 ml Haferdrink

50 ml Rapsöl

300 g Brombeeren

2 EL Ahornsirup

Zutaten für die Streusel:

70 g gemahlene Mandeln

1 EL Rapsöl

50 g Haferflocken

2 EL Ahornsirup

1 TL Zimt

Zubereitung:

Die trockenen Zutaten für den Teig miteinander vermischen. Anschließen die restlichen Zutaten zufügen und verrühren. Für die Streusel alle Zutaten miteinander vermischen. Den Teig gleichmäßig auf 12 Muffinförmchen verteilen und anschließend die Streusel darüber verstreuen.

Die Muffins anschließend 35 min. bei 160°C (Umluft) backen.

Nährwerte pro Muffin (ca. 75 g):

Energie                     183 kcal

Eiweiß                          4,4 g

Fett                              9,3 g

ges. FS                         0,9 g

Ballaststoffe                   3,8 g

pikanter pflanzlicher Kartoffelkuchen

aka Dibbekuchen/ Döbbekoche/ Debbekooche und viele weitere regionale Bezeichnungen

Das Rezept ist einfach und pflanzlich und lecker. Für traditionalle Döbbekoche-Esser etwas anders, allerdings aus ernährungsphysiologischer Sicht durchaus sehr gut. Die Nährwerte am Ende unterstreichen das, ohne zu sehr in die Details der Mikronährstoffe zu gehen.

Rezept für 4 Personen

Zutaten:

ca. 800 g Kartoffeln

2 kleinere Paprika

50 g Katenschinken-Ersatz

1 große Zwiebel

175 g Tofu, geräuchert

50 g geriebenen pflanzlichen Käseersatz

2 gehäufte TL Kicherersenmehl

Gewürze in Form von Petersilie, Basilikum, Oregano, Thymian, Salz, Pfeffer oder auch, was gerade vorhanden und gerne gegessen wird

Zubereitung:

* Paprika, Tofu klein würfeln und in eine große Schüssel geben

* Kartoffeln und Zwiebel reiben und ebenfalls in die Schüssel füllen

* Gewürze klein hacken, sofern frisch oder getrocknet zufügen

* den pflanzlichen Käseersatz und den Katenschinkenersatz hinzugeben

* Das Kichererbsenmehl in Wasser klumpfrei auflösen und hinzufügen

* die komplette Masse gut verrühren und anschließen in einer Auflaufform geben.

* Die Auflaufform in den auf 180 °C  vorgeheizten Ofen geben (Umluft) und für ca. 45 min. backen

Wer kein Kichererbsenmehl hat, kann alternativ auch eingeweichte Leinsamen nutzen. Es geht quasi um eine Bindung der Masse, was oftmals ein Ei erfüllt.

Nährwerte (pro Portion):

Energie:          308 kcal

Protein:            18,8 g (24,9 %)

Fett:                 7,25 g (7,25 %)

Für Käse-Esser kann das Ganze noch mit Käse bestreut werden, was eine schöne Kruste gibt, den Fettgeahlt jedoch auch nach oben schraubt.

Das Rezept kann grundsätzlich für nahezu alle Ernährungsformen angepasst werden, hier sei nur die pflanzliche Variante dargestellt.

Haferbrot

Ein veganes, glutenfreies und proteinreiches Brot, dass gerne auch individuell verfeinert werden kann.

Zutaten:

500 g Haferflocken (glutenfrei)...eigentlich ist Hafer grundsätzlich glutenfrei, allerdings eventuell nicht in der bisher traditionellen Herstellung.

500 g Quark-Alternative (Sojade war meine Wahl)

135 g Kichererbsenmehl

135 ml Wasser

2 Tüten Backpulver (30 g)

1 TL Salz (5 g)

50 g Kürbiskerne

Zubereitung:

Kichererbsenmehl sieben und mit dem Wasser zu einer homogenen Masse mischen

Alle Zutaten anschließend vermischen

Alles zusammen in eine mit Backpapier oder geölte Form geben und bei 180 °C (vorgeheizt - Umluft) 50 Minuten backen.

pflanzliche Protein-Buletten

Zutaten für 4 Portionen:

1 Dose Kidneybohnen (255 g Abtropfgewicht)

1 Packung Natur-Tofu (200 g)

50 g Vollkorn-Semmelbrösel

1 Zwiebel

2 EL mittelscharfer Senf

2 EL Tomatenmark

Paprikapulver scharf

Pfeffer

Salz

Petersilie

Zubereitung:

- Kidneybohnen gut abwaschen und in einen Topf geben

- Tofu zerbröseln und den Kidneybohnen hinzufügen

- restliche Zutaten ebenfalls dazugeben

- alle Komponenten zu einer (nicht ganz) homogenen Masse mit den Händen kneten (alternativ auch mit einer Küchenmaschine)

- je nach Geschmack mit Salz und Pfeffer (oder auch zusätzlich Chilipulver) nachwürzen

- aus der Masse 8 Buletten formen und auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen

- anschließend das Backblech auf der mittleren Schiene in den auf 180°C vorgeheizten (Umluft) Backofen geben und für 30 min. backen

Nährstoffe (pro Portion):

Energie:     206 kcal

Protein:       15,8 g

Fett:             3,9 g

Balaststoffe:  8,0 g

Backofen-Aubergine

Zutaten:

1 Aubergine (ca. 350 g)

ca. 80 g Edamame

1 Tomate

1 EL Olivenöl

1 TL Mandelmus

1 EL Sojasauce

1 TL Oregano

1 TL Basilikum

Salz

Pfeffer

Chilipulver, falls es ein wenig feurig sein soll

Vorbereitung

Aubergine gut abwaschen und anschließend längs halbieren. Danach die Schnittfläche mit Salz bestreuen und eine halbe Stunde stehen lassen. (Dadurch werden einige Bitterstoffe entzogen).

Zubereitung für eine Person

Backofen vorheizen auf 200°C Umluft. Die Aubergine abwaschen, so dass das Salz komplett entfernt wird und anschließend abtrocknen. Die Schnittfläche der Aubergine beidseitig schräg anschneiden (ein paar Millimeter tief), damit eine Gitterstruktur auf der Oberfläche entsteht.

Olivenöl, Mandelmus, Oregano, Basilikum, etwas Salz und Pfeffer (und ggfls. Chillipulver) miteinander vermischen und danach die Schnittfläche der Aubergine damit bestreichen. Nun darf sie für 30 Minuten in den Backofen.

Wahrenddessen, die Edamame nach Anleitung zubereiten, die Tomate würfeln und beides dann zusammen mit dem verbliebenen Rest der zuvor angerührten Streichmasse vermischen.

Nach den 30 Minuten, die Aubergine aus dem Ofen nehmen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel eindrücken und den Edamame-Tomaten-Mix darin verteilen. Abschließend kommt das Ganze nochmals für 10 Minuten in den Ofen.

Zum Abschluss kann ein wenig Aioli darauf verteilt werden.

Nährstoffe:

Energie:       410 kcal

Fett:            24,5 g (53%)

Protein:       18,2 g (18%)

Ballaststoffe: 9,9 g

Einfache helle pflanzliche Gemüsesoße

Zutaten

- 50 g veganen Butterersatz

- 50 g Vollkornmehl

- 250 ml Gemüsebrühe

- 250 ml pflanzliche Milchalternative

- 3 EL Hefeflocken

- Salz

- schwarzer Pfeffer

- Kurkuma

- Koriander

- Muskatnuss

Zubereitung

- Butterersatz in Kochtopf schmelzen

- Mehl mit Schneebesen hinzurühren und kurz erhitzen

- Gemüsebrühe und Pflnazenmilch hinzufügen und unter regelmäßigem Umrühren aufkochen

- Hefeflocken einrühren und Gewürze nach Geschmack hinzugeben

Gesundheitswerte der Gewürze:

- schwarzer Pfeffer: antibakteriell, entzündungshemmend, stoffwechselanregend

- Kurkuma: entzündungshemmend, blutverdünnend, antioxidativ

- Koriander: entzündungshemmend, antioxidativ, verdauungsfördernd

- Muskatnuss: entzündungshemmend, verdauungsfördernd, krampflösend

Käse-Porree-Suppe (vegan)

Karottencremesuppe

Eine Vitamin- und Ballaststoffreiche Suppe mit wichtigen sekundären Pflanzenstoffen zur Unterstützung des Immunsystems.

Zutaten für 4 Personen:

700 g Karotten

80 g rote Bete (eine Knolle)

80 g Kartoffeln (eine mittelgroße, mehligkochend)

1 rote Zwieben

2 Zehen Knoblauch

400 ml Kokosmilch

1000 ml Gemüsebrühe

Salz, Pfeffen

Safranfäden (optional)

Zubereitung:

• Zwiebeln klein schneiden und glasig in einem Topf mit 1 EL Rapsöl (rafiniert) anbraten.
• Knoblauch gepresst oder klein geschnitten hinzufügen.
• Möhren in Scheiben geschnitten zusammen mit der gewürfelten roten Bete hinzufügen und zusammen ca. 5 Minuten abraten.
• Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen.
• Gewürfelte Kartoffel hinzufügen.
• Alles zusammen 15 Minuten köcheln lassen.
• Safranfäden hinzufügen.
• Alles zusammen mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse passieren
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken

Nährwerte pro Portion:

• Energie: 174 kcal
• Protein: 4,1 g
• Fett: 8 g
• Kohlenhydrate: 29,3 g
• (davon) Ballaststoffe: 8.1 g
• Vitamin A: 3,2 mg (beinhaltet auch umgerechneten Anteil des Provitamins A)
• Vitamin E: 1,9 mg

Rote Bete Gnocchi mit veganer Käse-Sahne-Sauce

Rezept für 4 Personen

Zutaten:

Gnocchi

600 g Kartoffeln (mehlig kochend)

400 g rote Bete

300 g Vollkornmehl (Dinkel)

1/2 TL Muskatnuss gemahlen

1 TL Salz

1/2 TL Pfeffer

Käse-Sahne-Sauce

400 ml Kokosmilch

4 gehäufte EL Hefeflocken

1/2 TL Rauchsalz

1/2 TL Pfeffer

1/2 TL Knoblauchpulver

4 EL Speisestärke

Toping

250 g Champingnons

2 Schalotten

1 EL Rapsöl zum ANbraten (raffiniert)

frische Petersilie

Anleitung

- Rote Bete und Kartoffeln (bei mir waren sie etwa gleich groß) geputzt und ungeschält ca. 40 Minuten kochen (je nach Größe)

- Champignons putzen/ waschen und in Scheiben schneiden

- Schalotten kleinwürfeln

- Kokosmilch zusammen mit den Hefeflocken, dem Rauchsalz, dem Pfeffer und dem Knoblauchpulver aufkochen

- Speisestärke in etwas Wasser anrühren und der Kokomilch zufügen, damit die Sauce eindickt

- Schalotten in etwas Öl andünsten und Chamignons hinzufügen und leicht anbraten

- Rote Bete und Kartoffeln schälen und pürieren, anschließend Mehl und Gewürze hinzufügen

- aus der Rote Bete-Kartoffel-Masse einen ca. 3 cm dicken Zylinder rollen (dazu reichlich Mehl auf der Unterlage verwenden)

- alle 2 cm ein Stück abschneiden und mit der Gabel etwas platt drücken

- geformte Gnocchi nun in köchelndes Wasser geben und bis sie aufsteigen im Wasser lassen

Nährwerte pro Portion

Energie:  597,0 kcal

Protein:    20,3 g

Fett:           6,8 g

KH:         119,0 g

BS:           13,4 g

Topinambur-Tempeh-Pfanne

Rezept für 2 Personen

Zutaten:             500 g Topinambur

                           200 g Tempeh (alternativ: Feto oder Tofu)

                           1 Paprika

                           10 Cherrytomaten

                           1 Zwiebel

                           2 Knoblauchzehen

                           1 Bund Lauchzwiebeln

                           2 EL Sojasauce

                           1 EL Weissweinessig (oder Reisessig)

                           1 TL Olivenöl (oder Sesamöl)

                           1 TL Agaven Dicksaft

                           Salz

                           Pfeffer

Zubereitung:

1. Topinambur schälen, würfeln und für 10 min dünsten.
2. Tempeh in eine heiße Pfanne mit Öl zerbröseln und bräunlich anbraten
3. Sojasauce + Essig + Öl + Agaven Dicksaft vermischen und über den angebratenen Tempeh gießen/ vermengen. Anschließend zur Seite stellen.
4. Zwiebeln glasig anbraten und Knoblauch anschließend zufügen. Nach ca. zwei Minuten die gewürfelte Paprika hinzufügen und auch die Topinambur-Würfel, so dass alles etwas Bräune bekommt. Geviertelte Cherrytomaten hinzugeben und auch den in Scheiben geschnittenen weißen Teil der Lauchzwiebeln. Alles zusammen noch ein wenig in der Pfanne braten.
5. Abschmecken mit Salz, Pfeffer und gerne weiteren Kräutern.
6. Zum Schluss, Gericht mit den in Scheiben geschnittenen grünem Teil der Lauchzwiebel und mit Sesam garnieren und servieren.

Nährwert pro Portion:

Energie                380 kcal

Protein                27,6 g

Fett                      12,5 g

Kohlenhydrate   59 g

Ballaststoffe      39,4 g