Haferbrot
Ein veganes, glutenfreies und proteinreiches Brot, dass gerne auch individuell verfeinert werden kann.
Zutaten:
500 g Haferflocken (glutenfrei)...eigentlich ist Hafer grundsätzlich glutenfrei, allerdings eventuell nicht in der bisher traditionellen Herstellung.
500 g Quark-Alternative (Sojade war meine Wahl)
135 g Kichererbsenmehl
135 ml Wasser
2 Tüten Backpulver (30 g)
1 TL Salz (5 g)
50 g Kürbiskerne
Zubereitung:
Kichererbsenmehl sieben und mit dem Wasser zu einer homogenen Masse mischen
Alle Zutaten anschließend vermischen
Alles zusammen in eine mit Backpapier oder geölte Form geben und bei 180 °C (vorgeheizt - Umluft) 50 Minuten backen.

pflanzliche Protein-Buletten
Zutaten für 4 Portionen:
1 Dose Kidneybohnen (255 g Abtropfgewicht)
1 Packung Natur-Tofu (200 g)
50 g Vollkorn-Semmelbrösel
1 Zwiebel
2 EL mittelscharfer Senf
2 EL Tomatenmark
Paprikapulver scharf
Pfeffer
Salz
Petersilie
Zubereitung:
- Kidneybohnen gut abwaschen und in einen Topf geben
- Tofu zerbröseln und den Kidneybohnen hinzufügen
- restliche Zutaten ebenfalls dazugeben
- alle Komponenten zu einer (nicht ganz) homogenen Masse mit den Händen kneten (alternativ auch mit einer Küchenmaschine)
- je nach Geschmack mit Salz und Pfeffer (oder auch zusätzlich Chilipulver) nachwürzen
- aus der Masse 8 Buletten formen und auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen
- anschließend das Backblech auf der mittleren Schiene in den auf 180°C vorgeheizten (Umluft) Backofen geben und für 30 min. backen
Nährstoffe (pro Portion):
Energie: 206 kcal
Protein: 15,8 g
Fett: 3,9 g
Balaststoffe: 8,0 g

Backofen-Aubergine
Zutaten:
1 Aubergine (ca. 350 g)
ca. 80 g Edamame
1 Tomate
1 EL Olivenöl
1 TL Mandelmus
1 EL Sojasauce
1 TL Oregano
1 TL Basilikum
Salz
Pfeffer
Chilipulver, falls es ein wenig feurig sein soll
Vorbereitung
Aubergine gut abwaschen und anschließend längs halbieren. Danach die Schnittfläche mit Salz bestreuen und eine halbe Stunde stehen lassen. (Dadurch werden einige Bitterstoffe entzogen).
Zubereitung für eine Person
Backofen vorheizen auf 200°C Umluft. Die Aubergine abwaschen, so dass das Salz komplett entfernt wird und anschließend abtrocknen. Die Schnittfläche der Aubergine beidseitig schräg anschneiden (ein paar Millimeter tief), damit eine Gitterstruktur auf der Oberfläche entsteht.
Olivenöl, Mandelmus, Oregano, Basilikum, etwas Salz und Pfeffer (und ggfls. Chillipulver) miteinander vermischen und danach die Schnittfläche der Aubergine damit bestreichen. Nun darf sie für 30 Minuten in den Backofen.
Wahrenddessen, die Edamame nach Anleitung zubereiten, die Tomate würfeln und beides dann zusammen mit dem verbliebenen Rest der zuvor angerührten Streichmasse vermischen.
Nach den 30 Minuten, die Aubergine aus dem Ofen nehmen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel eindrücken und den Edamame-Tomaten-Mix darin verteilen. Abschließend kommt das Ganze nochmals für 10 Minuten in den Ofen.
Zum Abschluss kann ein wenig Aioli darauf verteilt werden.
Nährstoffe:
Energie: 410 kcal
Fett: 24,5 g (53%)
Protein: 18,2 g (18%)
Ballaststoffe: 9,9 g

Einfache helle pflanzliche Gemüsesoße
Zutaten
- 50 g veganen Butterersatz
- 50 g Vollkornmehl
- 250 ml Gemüsebrühe
- 250 ml pflanzliche Milchalternative
- 3 EL Hefeflocken
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- Kurkuma
- Koriander
- Muskatnuss
Zubereitung
- Butterersatz in Kochtopf schmelzen
- Mehl mit Schneebesen hinzurühren und kurz erhitzen
- Gemüsebrühe und Pflnazenmilch hinzufügen und unter regelmäßigem Umrühren aufkochen
- Hefeflocken einrühren und Gewürze nach Geschmack hinzugeben
Gesundheitswerte der Gewürze:
- schwarzer Pfeffer: antibakteriell, entzündungshemmend, stoffwechselanregend
- Kurkuma: entzündungshemmend, blutverdünnend, antioxidativ
- Koriander: entzündungshemmend, antioxidativ, verdauungsfördernd
- Muskatnuss: entzündungshemmend, verdauungsfördernd, krampflösend
Käse-Porree-Suppe (vegan)
Rezept für 6 Personen
Zutataen:
2 EL raffiniertes Rapsöl
1 große Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
150 g pflanzliches Hack aus Soja (Trockengewicht)
3 Stangen Porree
1000 ml Gemüsebrühe
4 EL Sojasauce
7 EL Hefeflocken
200 ml pflanzlicher Sahneersatz
150 g pflanzlicher Creme fraiche-Ersatz
Saft einer halben Zitrone
zum Würzen nach Bedarf: Muskatnuss, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Öl in Topf erhitzen und gewürfelte Zwiebel und Knoblauch ein paar Minuten anschwitzen
- Soja-Hack nach Vorbereitung hinzugeben und ein paar Minuten mit anbraten
- Sojasauce hinzufügen
- In Ringe geschnittenen Porree hinzufügen und weitere 5 Minuten anbraten
- Mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen
- Sahne- und Creme fraiche-Ersatz zusammen mit den Hefeflocken hinzufügen, unterrühren und kurz aufkochen lassen
- Mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken
- Mit (selbstgebackenem) Brot servieren
Nährwerte (pro Portion):
Energie |
325 |
kcal |
Kohlenhydrate |
17,7 |
g |
Protein |
18,9 |
g |
Fett |
21,1 |
g |
Ballaststoff |
3,4 |
g |
Vitamin A |
213 |
µg |
Vitamin E |
3 |
mg |
Vitamin K |
52 |
µg |
Eisen |
2,1 |
mg |
Karottencremesuppe
Eine Vitamin- und Ballaststoffreiche Suppe mit wichtigen sekundären Pflanzenstoffen zur Unterstützung des Immunsystems.
Zutaten für 4 Personen:
700 g Karotten
80 g rote Bete (eine Knolle)
80 g Kartoffeln (eine mittelgroße, mehligkochend)
1 rote Zwieben
2 Zehen Knoblauch
400 ml Kokosmilch
1000 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffen
Safranfäden (optional)
Zubereitung:
- Zwiebeln klein schneiden und glasig in einem Topf mit 1 EL Rapsöl (rafiniert) anbraten.
- Knoblauch gepresst oder klein geschnitten hinzufügen.
- Möhren in Scheiben geschnitten zusammen mit der gewürfelten roten Bete hinzufügen und zusammen ca. 5 Minuten abraten.
- Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen.
- Gewürfelte Kartoffel hinzufügen.
- Alles zusammen 15 Minuten köcheln lassen.
- Safranfäden hinzufügen.
- Alles zusammen mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse passieren
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken
Nährwerte pro Portion:
- Energie: 174 kcal
- Protein: 4,1 g
- Fett: 8 g
- Kohlenhydrate: 29,3 g
- (davon) Ballaststoffe: 8.1 g
- Vitamin A: 3,2 mg (beinhaltet auch umgerechneten Anteil des Provitamins A)
- Vitamin E: 1,9 mg
Rote Bete Gnocchi mit veganer Käse-Sahne-Sauce
Rezept für 4 Personen
Zutaten:
Gnocchi
600 g Kartoffeln (mehlig kochend)
400 g rote Bete
300 g Vollkornmehl (Dinkel)
1/2 TL Muskatnuss gemahlen
1 TL Salz
1/2 TL Pfeffer
Käse-Sahne-Sauce
400 ml Kokosmilch
4 gehäufte EL Hefeflocken
1/2 TL Rauchsalz
1/2 TL Pfeffer
1/2 TL Knoblauchpulver
4 EL Speisestärke
Toping
250 g Champingnons
2 Schalotten
1 EL Rapsöl zum ANbraten (raffiniert)
frische Petersilie
Anleitung
- Rote Bete und Kartoffeln (bei mir waren sie etwa gleich groß) geputzt und ungeschält ca. 40 Minuten kochen (je nach Größe)
- Champignons putzen/ waschen und in Scheiben schneiden
- Schalotten kleinwürfeln
- Kokosmilch zusammen mit den Hefeflocken, dem Rauchsalz, dem Pfeffer und dem Knoblauchpulver aufkochen
- Speisestärke in etwas Wasser anrühren und der Kokomilch zufügen, damit die Sauce eindickt
- Schalotten in etwas Öl andünsten und Chamignons hinzufügen und leicht anbraten
- Rote Bete und Kartoffeln schälen und pürieren, anschließend Mehl und Gewürze hinzufügen
- aus der Rote Bete-Kartoffel-Masse einen ca. 3 cm dicken Zylinder rollen (dazu reichlich Mehl auf der Unterlage verwenden)
- alle 2 cm ein Stück abschneiden und mit der Gabel etwas platt drücken
- geformte Gnocchi nun in köchelndes Wasser geben und bis sie aufsteigen im Wasser lassen
Nährwerte pro Portion
Energie: 597,0 kcal
Protein: 20,3 g
Fett: 6,8 g
KH: 119,0 g
BS: 13,4 g
Topinambur-Tempeh-Pfanne
Rezept für 2 Personen
Zutaten: 500 g Topinambur
200 g Tempeh (alternativ: Feto oder Tofu)
1 Paprika
10 Cherrytomaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Bund Lauchzwiebeln
2 EL Sojasauce
1 EL Weissweinessig (oder Reisessig)
1 TL Olivenöl (oder Sesamöl)
1 TL Agaven Dicksaft
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
- Topinambur schälen, würfeln und für 10 min dünsten.
- Tempeh in eine heiße Pfanne mit Öl zerbröseln und bräunlich anbraten
- Sojasauce + Essig + Öl + Agaven Dicksaft vermischen und über den angebratenen Tempeh gießen/ vermengen. Anschließend zur Seite stellen.
- Zwiebeln glasig anbraten und Knoblauch anschließend zufügen. Nach ca. zwei Minuten die gewürfelte Paprika hinzufügen und auch die Topinambur-Würfel, so dass alles etwas Bräune bekommt. Geviertelte Cherrytomaten hinzugeben und auch den in Scheiben geschnittenen weißen Teil der Lauchzwiebeln. Alles zusammen noch ein wenig in der Pfanne braten.
- Abschmecken mit Salz, Pfeffer und gerne weiteren Kräutern.
- Zum Schluss, Gericht mit den in Scheiben geschnittenen grünem Teil der Lauchzwiebel und mit Sesam garnieren und servieren.
Nährwert pro Portion:
Energie 380 kcal
Protein 27,6 g
Fett 12,5 g
Kohlenhydrate 59 g
Ballaststoffe 39,4 g